MAGIE - KHOÁNG CHẤT THIẾT YẾU CỦA CƠ THỂ

Magie là một loại khoáng chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng sinh học trong cơ thể. Nó có tác dụng hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp và duy trì nhịp tim ổn định. Ngoài ra, magie còn giúp tăng cường sức khỏe xương, hỗ trợ sản xuất năng lượng và giảm căng thẳng hiệu quả.

Magie - Quan trọng cho sức khỏe tổng thể

Magie tham gia vào nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể. Nó có tác dụng hỗ trợ hệ tim mạch và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Magie đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe toàn diện, và việc bổ sung magie vào chế độ ăn uống hoặc qua thực phẩm chức năng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể.Magie có mặt trong mọi tế bào của cơ thể và đóng vai trò cần thiết để các tế bào hoạt động hiệu quả. Khoảng 60% lượng magie trong cơ thể tồn tại trong xương, phần còn lại có mặt trong cơ, mô mềm và dịch thể, bao gồm cả máu. Magie có tác dụng hỗ trợ hơn 600 phản ứng sinh học quan trọng trong cơ thể, bao gồm:

• Tạo năng lượng: Chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
• Hình thành protein: Tạo protein mới từ các axit amin.
• Duy trì gene: Giúp tạo ra và sửa chữa DNA và RNA.
• Hoạt động cơ bắp: Hỗ trợ co và giãn cơ.
• Điều chỉnh hệ thần kinh: Điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh.

Nguyên nhân gây thiếu magie?

Ở người khỏe mạnh, thiếu magie thường ít khi xảy ra. Đa phần, thiếu magie thường do các vấn đề sức khỏe hoặc do sử dụng thuốc của người bệnh làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thu và dự trữ magie. 

Một số nguyên nhân chính gây thiếu magie thường gặp như:

• Chế độ ăn thiếu magie: Một chế độ ăn uống không bao gồm đủ nguồn magie, đặc biệt là ở người lớn tuổi hoặc những người không đủ ăn sẽ dẫn đến thiếu hụt magie.
• Đái tháo đường type 2: ở những người có tình trạng đề kháng insulin gây mất magie qua nước tiểu.
• Rối loạn tiêu hóa như nôn mửa hoặc tiêu chảy kéo dài cũng là các nguyên nhân chính gây mất magie.
• Một số bệnh lý gây thiếu magie như bệnh Crohn, bệnh celiac, bệnh thận mạn,...
• Sử dụng lâu dài một số loại thuốc gây thiếu magie như thuốc lợi tiểu, thuốc điều trị trào ngược,... dẫn đến mất các chất điện giải như kali, canxi và magie.
• Nghiện rượu cũng là nguyên nhân gây thiếu magie.

Dấu hiệu thiếu magie là gì?

Trong phần lớn các trường hợp, thiếu magie có thể không gây ra các triệu chứng điển hình ngay từ ban đầu vì cơ thể sẽ huy động magie dự trữ từ xương hoặc tế bào để sử dụng cho đến khi nguồn dự trữ magie cạn kiệt.

Thời gian và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng thiếu magie phụ thuộc vào mức độ và tốc độ suy giảm magie trong cơ thể.

Dấu hiệu ban đầu thiếu magie

• Mệt mỏi
• Mất cảm giác ngon miệng
• Co thắt cơ bắp 
• Buồn nôn
• Cơ thể kém linh hoạt
• Yếu cơ

Dấu hiệu thiếu magie nặng

Nếu tình trạng thiếu magiê không được điều trị, mọi thứ có thể trở nên tệ hơn. Một số dấu hiệu thiếu magie nặng có thể gặp như:

• Nhịp tim bất thường
• Cảm giác tê và ngứa ran
• Thay đổi tính cách
• Co giật

Các đối tượng có nguy cơ cao thiếu hụt magie

Thiếu magie có thể ảnh hưởng đến bất kỳ đối tượng nào và ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, một số đối tượng có nguy cơ thiếu hụt magie hơn gồm:

• Người mắc bệnh đường tiêu hóa: Khi mắc các bệnh về đường tiêu hóa như tiêu chảy mãn tính, bệnh Crohn, bệnh celiac, viêm ruột hoặc thực hiện những phẫu thuật cắt bỏ ruột non, đặc biệt là hồi tràng,... thường dẫn đến kém hấp thu magie. Từ đó gây thiếu hụt magie trong máu.
• Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2: Khi mắc tiểu đường hoặc những người bị kháng insulin, nồng độ đường glucose cao hơn làm tăng lượng nước tiểu và tăng bài tiết magie qua nước tiểu, dẫn đến thiếu hụt magie.
• Những người nghiện rượu: Ở người nghiện rượu, chế độ ăn uống kém, thiếu dinh dưỡng, gặp các vấn đề về đường tiêu hóa như nôn mửa, tiêu chảy và phân mỡ do viêm tụy, rối loạn chức năng thận làm tăng bài tiết quá nhiều magie vào nước tiểu, thiếu vitamin D,… đều có thể góp phần làm tăng thiếu hụt magie.
• Người lớn tuổi: Người lớn tuổi có lượng magie hấp thụ qua chế độ ăn uống thấp hơn, tăng bài tiết magie qua thận. Đồng thời, khi tuổi càng lớn, khả năng mắc các bệnh mãn tính hoặc sử dụng phối hợp nhiều loại thuốc có thể làm tăng nguy cơ suy giảm magie trong máu.

Magie giúp bảo vệ tim mạch như thế nào? 

Magie là một khoáng chất thiết yếu, tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể. Đây là yếu tố quan trọng giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ, thần kinh và hệ tim mạch.

Phần lớn người trưởng thành có thể đáp ứng nhu cầu magie thông qua chế độ ăn cân đối. Tuy nhiên, một số nhóm người như người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính hoặc rối loạn chuyển hóa có nguy cơ thiếu magie cao hơn. Thiếu magie kéo dài có thể ảnh hưởng đến hoạt động điện sinh lý của tim, điều hòa huyết áp và chuyển hóa glucose.

Mối liên hệ giữa magie và bệnh tiểu đường

Magie là khoáng chất cần thiết cho nhiều phản ứng của cơ thể, trong đó có vai trò chuyển hóa glucose và insulin những chất có liên quan mật thiết đối với bệnh tiểu đường. 

Những người có xu hướng tiêu thụ lượng cao magie thường có khả năng điều tiết lượng đường trong máu tốt hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn những người tiêu thụ ít magie hơn. Điều này là do lượng magie thấp có liên quan đến kháng insulin (nếu bạn bị tiểu đường loại 2, cơ thể bạn sản xuất insulin, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu của bạn, đây được gọi là kháng insulin)

Những người nhạy cảm hoặc kháng insulin cũng mất magie qua nước tiểu, từ đó làm giảm lượng magie. Một số người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cũng phát triển tình trạng kháng insulin. Điều này cũng có thể khiến họ có nguy cơ bị thiếu magie.

Bổ sung qua thực phẩm hoặc các chất bổ sung có thể làm tăng lượng magiê trong máu của bạn và cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Nếu bạn bị tiền tiểu đường, việc bổ sung cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Tác dụng của Magie đối với thần kinh 

Với thần kinh Mg đảm bảo tính bền vững của dẫn truyền thần kinh, điều hòa khả năng hưng phấn, làm dịu thần kinh do cố định trên các tế bào thần kinh. Nếu thiếu hụt Mg sẽ gây trạng thái dễ kích thích, căng thẳng thần kinh, co giật, tăng trương lực co cứng cơ, rối loạn các hoạt động cơ, giãn mạch… Do vậy, từ lâu người ta đã dùng Mg chữa chứng đau đầu, chống co cứng cơ, stress, an thần...

Tác dụng của Magie đối với xương khớp 

Thiếu magie nên ăn gì – Gợi ý các thực phẩm bổ sung magie tự nhiên

Nhóm các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám (Nguồn cung cấp magie dồi dào nhất)

Các loại hạt là nhà máy dự trữ năng lượng của cây, do đó chúng chứa hàm lượng magie cao kỷ lục, rất phù hợp để làm bữa ăn phụ hoặc xay sữa hạt:

• Hạt điều: Cung cấp khoảng 292 mg magie/ 100g hạt điều. Bạn chỉ cần ăn một nắm nhỏ hạt điều (khoảng 30g) đã đáp ứng được gần 25% nhu cầu magie hàng ngày của một người trưởng thành.
• Hạt hạnh nhân: Chứa 268mg magie / 100g. Hạnh nhân còn giàu Vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi sự tổn thương.
• Hạt bí ngô (hạt bí xanh): Chứa hàm lượng đáng kinh ngạc lên tới 535 mg magie / 100g. Đây là một trong những nguồn giàu magie nhất trong thế giới thực vật.
• Gạo lứt và yến mạch: Ngũ cốc nguyên cám chưa bị xay xát mất lớp vỏ cám bên ngoài chứa từ 100 mg đến 177 mg magie / 100g. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt là cách đơn giản nhất để tăng lượng magie nạp vào một cách bền vững.

Nhóm rau lá xanh đậm (Nguồn magie từ sắc tố quang hợp)

Nguyên tử magie chính là trung tâm cấu tạo nên phân tử diệp lục (Chlorophyll) – chất tạo nên màu xanh của lá cây (tương tự như sắt cấu tạo nên hồng cầu của người). Do đó, rau càng xanh đậm thì càng giàu magie:

• Cải bó xôi (Rau chân vịt): Chứa khoảng 79 mg magie / 100g rau nấu chín. Đây là loại rau lý tưởng vừa bổ sung magie, vừa giàu folate và sắt.
• Rau ngót và rau muống: Cung cấp từ 30 – 50 mg magie / 100g. Việc duy trì một bát canh rau xanh trong bữa cơm hàng ngày là thói quen tuyệt vời để bù đắp magie cho cơ thể.

Nhóm quả tươi và nguồn đặc biệt khác

• Sô-cô-la đen (hàm lượng cacao > 70%): Chứa khoảng 228 mg magie / 100g. Một miếng sô-cô-la đen nhỏ sau bữa tối không chỉ thỏa mãn vị giác mà còn là liều thuốc an thần tự nhiên giúp bạn ngủ ngon hơn nhờ lượng magie dồi dào.
• Quả bơ: Một quả bơ trung bình cung cấp khoảng  58 mg magie, đi kèm với các chất béo không bão hòa đơn cực kỳ tốt cho hệ tim mạch và giúp làm sạch các mảng xơ vữa trong lòng mạch.
• Chuối chín: Chứa 27 mg magie / 100g, đồng thời rất giàu kali. Sự kết hợp giữa magie và kali trong chuối là "bộ đôi vàng" giúp các vận động viên nhanh chóng phục hồi cơ bắp, chống co thắt và chuột rút sau khi tập luyện cường độ cao.