Những điều cần biết về canxi và cách bổ sung an toàn

Canxi là một thành phần quan trọng giúp bộ xương chắc khỏe, tuy nhiên không phải bổ sung càng nhiều canxi là càng tốt, thừa canxi cũng là một nguyên nhân gây ra nhiều bệnh nguy hiểm cho sức khỏe, chẳng hạn như các bệnh về tim mạch hay sỏi thận…Hãy tìm hiểu bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn liều dùng và cách dùng canxi để bổ sung đúng cách nhé.

Lợi ích của canxi đối với sức khoẻ

Canxi rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Đây cũng là chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng tế bào khỏe mạnh. Cơ thể cần canxi để hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, điều hòa huyết áp, hormone và hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào. Khoảng 99% khoáng chất này được lưu trữ trong xương, răng; 1% trong máu và mô mềm.

- Chức năng tế bào: Cơ thể luôn duy trì một mức canxi nhất định trong máu để các tế bào có thể hoạt động bình thường. Khi nồng độ canxi trong máu giảm cơ thể sẽ lấy (mượn) canxi từ xương, dễ dẫn tới loãng xương.

- Sức khỏe xương: Xương liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Bạn có thể bị loãng xương khi có sự mất cân bằng giữa quá trình tạo xương và quá trình phá vỡ (mất) xương. Trước 30 tuổi, tốc độ xây dựng xương nhanh hơn tốc độ phá vỡ xương. Sau 30 tuổi, quá trình này bị đảo ngược, đây là lý do tại sao người lớn tuổi có xương giòn hơn và có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Sự chuyển hoá canxi theo từng độ tuổi 

Nhu cầu canxi mỗi ngày thay đổi phụ thuộc vào tuổi và giới tính. Bảng dưới đây thể hiện nhu cầu canxi cho người trưởng thành ở hai giới khác nhau, trong đó giới hạn trên là lượng canxi nhiều nhất nên được bổ sung, vượt qua ngưỡng này làm tăng khả năng xuất hiện những bất thường liên quan đến việc thừa canxi trong cơ thể.

Nguyên nhân gây nên thiếu canxi ở tuổi cao tuổi 

Người cao tuổi nói chung thông thường ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, ít hoạt động thể dục, thể thao làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D, từ đây khả năng hấp thụ canxi trong máu suy giảm theo. Hơn nữa do sự lão hóa của cơ thể, làm giảm hấp thu và tái hấp thu canxi ở ống thân, lâu ngày sẽ dẫn tới thiếu canxi trong máu nên người già thiếu canxi là điều không thể tránh khỏi.

Ngoài ra, với phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh việc suy giảm nội tiết tố estrogen sẽ làm giảm hoạt động của tế bào xương do thiếu canxi khiến cơ thể gặp phải tình trạng loãng xương. Đồng thời có nhiều dấu hiệu cho thấy phụ nữ bị thiếu canxi khi mang thai, nuôi con, sinh con trong khi canxi trong chế độ ăn hằng ngày không đủ cung cấp. Đây cũng chính là lý do mà phụ nữ xuất hiện tình trạng loãng xương do thiếu canxi sớm hơn nam giới.

Thừa canxi có nguy hiểm không? Gây ra những bệnh gì?

Thừa canxi cũng khiến cho trẻ mắc các căn bệnh vô cùng nguy hiểm, nhu cầu canxi của trẻ sơ sinh bình thường là 300mg mỗi ngày, 500mg khi trẻ 9 tháng tuổi. Khi dùng quá 2000mg canxi kèm với 1000 mg vitamin D đối với các bé dưới 1 tuổi, trẻ sẽ bị thừa canxi gây cảm giác khát nước, đi tiểu nhiều hơn, táo bón hoặc đi ngoài, nôn mửa, rối loạn nhịp tim, mệt mỏi, chán ăn, xương cốt hóa sớm có thể bị thấp chiều cao, canxi hóa động mạch

Thừa canxi gây bệnh cường giáp: Nếu tuyến cận giáp bị kích thích do thiếu canxi, tuyến cận giáp phải liên tục tiết nhiều hormone làm cho chức năng tuyến cận giáp làm việc vượt quá giới hạn và không còn kiểm soát được nồng độ canxi trong máu nữa, nồng độ canxi trong máu lúc này tăng cao dẫn đến loạn nhịp tim buộc tuyến giáp phải tiết ra hormone để giảm nồng độ canxi trong máu và chuyển lượng canxi thừa đó ra ngoài. Các tuyến cận giáp có trách nhiệm kiểm soát lượng canxi và phospho trong cơ thể. Khi hormon tuyến cận giáp được sản xuất với số lượng lớn, có nguy cơ cao mắc bệnh cường giáp do thừa canxi.

• Thừa canxi gây các bệnh tim mạch: Rối loạn canxi máu và rối loạn nhịp tim. do lượng canxi lớn giải phóng nhiều hormon khác nhau gây ra những cơn đau tim ảnh hưởng đến hệ tim mạch.
• Thừa canxi làm cơ thể giảm hấp thu chất dinh dưỡng: Thừa canxi sẽ gây thiếu sắt và kẽm làm giảm hoạt động của cơ thể gây hạ huyết áp và nhịp tim không đều ảnh hưởng đến sự hấp thu dinh dưỡng của các tế bào
• Thừa canxi gây bệnh sỏi thận: Khi cơ thể dư canxi sẽ được đào thải qua nước tiểu gây quá tải cho thận làm vôi hóa nguy cơ của sỏi niệu quản, sỏi thận. Bệnh cần được điều trị kịp thời nếu không sẽ có hậu quả nghiêm trọng.
• Thừa canxi gây bệnh rối loạn tiêu hóa: Khi ăn uống không còn ngon miệng, đau bụng, tiêu chảy, có khi bị táo bón là có thể do bổ sung canxi quá nhiều

Thực phẩm giàu canxi nên ưu tiên sử dụng

Các thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả gồm: sữa và chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), cá mòi, rau xanh đậm (cải xoăn, bồ ngót), đậu phụ, hạnh nhân, đậu nành và nước cam. Những thực phẩm này giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp.

Dưới đây là tổng hợp top những thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả nhất hiện nay:

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thu nhất. Sữa tươi, sữa chua, phô mai không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều protein, vitamin B12 và các khoáng chất khác. Phô mai Cheddar và Parmesan đặc biệt nổi bật với hàm lượng canxi cao.

• Hàm lượng canxi ước tính trong 100g sữa tươi nguyên chất khoảng 120-130mg. Đây là nguồn canxi dễ hấp thu, giàu protein, vitamin B12.
• Hàm lượng canxi ước tính trong 100g sữa chua không đường khoảng 120-150mg. Ngoài ra, sữa chua cũng cung cấp lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.
• Hàm lượng canxi ước tính trong 100g phô mai Cheddar khoảng 1000-1200mg.
• Hàm lượng canxi ước tính trong 100g phô mai Parmesan 1300-1600mg.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau giàu canxi nhất hiện nay chính là rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải kale, bông cải xanh. Tuy hàm lượng canxi có thể không cao bằng các loại thực phẩm khác nhưng những loại rau này lại giàu vitamin K, chất xơ và các chất chống oxy hóa.

• 100g cải xoăn cung cấp khoảng 40-50mg canxi.
• 100g cải kale cung cấp khoảng 100-150mg canxi.
• 100g bông cải xanh cung cấp khoảng 45-50mg canxi.

Các loại đậu và hạt

Đậu và hạt như đậu nành, đậu phụ, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, hạt vừng, hạnh nhân, óc chó, hạt điều… là nguồn cung cấp canxi thực vật dồi dào. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay. Hạt vừng nổi tiếng với hàm lượng canxi rất cao. Các loại hạt dinh dưỡng còn còn cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, vitamin E và các khoáng chất khác.

Một số loại trái cây sấy khô

Một số loại trái cây sấy khô cũng là những thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D. Trái cây sấy khô như nho khô, mơ khô cũng chứa một lượng canxi nhất định dù không cao bằng các nguồn khác. Trong 100g nho khô có khoảng 60-80mg canxi. Trong 100g mơ khô có khoảng 65-75mg canxi.

Việc bổ sung canxi là cần thiết, nhưng không có nghĩa là vô hại. Trong bối cảnh các chế phẩm chứa canxi tồn tại ở cả dạng thuốc và thực phẩm chức năng thì cũng nên được cân nhắc và tham khảo ý kiến của thầy thuốc trước khi sử dụng. Bổ sung canxi an toàn và đúng cách sẽ giúp phòng tránh các bệnh về cơ xương khớp.